Жирно не будет!
Как и что есть, чтобы не толстеть
Много веков назад нашим предкам приходилось прилагать огромные усилия, чтобы добыть еду. Сегодня нам не нужно охотиться за колбасой и прочими вкусняшками. Продуктовое изобилие привело к тому, что многие люди столкнулись с проблемой ожирения. Как же тебе стоит питаться, чтобы не оказаться в их числе?
Этот вопрос, конечно, сложный, но решаемый. Главное – на пути к здоровому и правильному питанию не попадаться в хитрые ловушки, о которых мы сейчас тебе расскажем.
Ловушка № 1: калории такие разные
Формула потери веса очень проста: для того чтобы похудеть, надо потреблять меньше калорий, чем расходуешь. Ловушка в том, что не все калории полезны.
Например, девушке Кате среднего роста при умеренной ежедневной активности надо съедать не более 1500 ккал в день, чтобы терять лишний вес. Батончик «Сникерс Супер» весом 95 г содержит 466, 5 ккал, а значит, наша Катя гипотетически может слопать в день три батончика и даже откусить приблизительно 1/5 от четвертого. Если она ничего при этом больше есть не будет, то начнет худеть. И тут вырисовывается такая заманчивая перспектива жить на подобных вкусняшках, придерживаясь необходимого количества калорий и уровня активности. Но, к сожалению, невозможно из батончиков получить белок, клетчатку, жиры, витамины и минералы, необходимые для нашего организма. Поэтому питание должно быть сбалансированным. А это значит, что на твоем столе обязаны присутствовать: нежирная рыба и мясо, свежие овощи, фрукты, орехи, зелень, молочные продукты. И если, съев все полезное, посчитав и записав, у тебя останется еще «резерв» по калориям – пожалуйста, можешь и «Сникерсом» полакомиться.
Совет: Насыщай организм всеми нужными элементами, питайся разнообразно и подсчитывай калории. При этом помни, что соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4 (условно говоря: 100 г белков, 100 г жиров и 400 г углеводов).
Ловушка № 2: вкусняшки, которые заставляют нас переедать
Мы получаем удовольствие от сладкой, жирной, соленой или пряной пищи, потому что соль, сахар и жиры в определенном сочетании влияют на те области мозга, которые отвечают за удовольствие. Поэтому после поедания плюшек, печенек, колбасок и прочей соблазнительной вкуснятины очень быстро наступает чувство голода, и мы снова бежим к холодильнику.
Я люблю проверять любые теории на практике, поэтому предлагаю тебе провести эксперимент и пожить неделю, подробно записывая все, что ты съешь (важно записывать не только наименование, но и вес съеденного). Например, три дня ты ешь все, что хочешь, а следующие три дня исключаешь мучное, жирное, соленое, копченое и сладкое. Проанализируй, как часто возникает чувство голода и сколько калорий ты съедала в зависимости от типа питания. Поверь, тебя ждут удивительные открытия, которые помогут тебе пересмотреть свое отношение к еде. Ты заметишь, как быстро тебе снова хотелось есть после батончиков, чипсов и конфет, а главное, как много калорий может содержаться в одной маленькой шоколадке.
Совет: Скачай специальное приложение для телефона или на компьютер, которое поможет тебе вести пищевой дневник, а также узнавать калорийность любого продукта и его питательную ценность. Во многих приложениях уже посчитаны «сложные» блюда: и борщ, и котлеты, и запеканка с изюмом. Но лучше все же считать их самой – точнее будет. Также читай этикетки – как правило, производитель указывает калории на 100 г продукта.
Ловушка № 3: бесполезные диеты
Иногда желая достичь максимально быстрого результата, мы поддаемся искушению: сжав зубы, посидеть пару недель на жесткой диете с минимальным количеством калорий. Но за таким подвигом неизбежно следует срыв, и вес стремительно возвращается.
Даже обладатели железной воли после окончания диеты постепенно переходят к привычному рациону, вес возвращается и зачастую с дополнительными килограммами. Ведь наш «хитрый» организм начинает откладывать жиры про запас – а то вдруг скоро снова настанут голодные времена? А самое неприятное, что во время диеты с сильным дефицитом калорий вместе с жиром уходят и мышцы, а вот возвращается только жир.
Совет: Не поддавайся искушению попробовать новую модную диету, лучше составь свой рацион питания, в котором будут самые разные полезные продукты. При этом постарайся выбрать те, что ты любишь. Тогда переход к новому образу жизни и стилю питания не будет болезненным.
Ловушка № 4: готовая еда – не радость, а беда
Что ни говори, а полуфабрикаты, готовые блюда из отделов кулинарии и еда в кафешках порой делают нашу жизнь проще. Если голод застал врасплох, то первое, что приходит в голову – забежать в кафешку или магазин и купить там что-нибудь, чтобы быстро и без заморочек заморить червячка. Но если взять себя в руки, остановиться и подумать, то ты поймешь, что на самом деле ты не знаешь, что именно содержится, к примеру, в котлетах и салатах, которые приготовили в той же кулинарии. А ведь уже давно не секрет, что производители фастфуда и полуфабрикатов часто используют усилители вкуса и некачественные жиры. В результате мы съедаем больше, чем хотим, а полезных для нашего организма веществ получаем мало.
Совет: Если ты знаешь, что тебе придется надолго уйти из дома, возьми с собой полезные и вкусные домашние заготовки: порезанные овощи и фрукты для перекуса, сэндвичи с зерновым хлебом или хлебцами и куриной грудкой или индейкой. Ну а если сделать это не удалось, то зайди в магазин и купи горсть орехов, пару бананов или бутылочку кефира.
Ловушка № 5: голодные игры
«Надо меньше есть!» – этот лозунг знают все, кто хотя бы раз решал прийти к идеальному весу. Но неправильно думать, что чем меньше или реже ты ешь, тем быстрее худеешь. Ловушка в том, что голод – это очень сильное чувство, и он все равно заставляет нас рано или поздно переедать. Да-да, обжорские срывы – это то, чем мы расплачиваемся за сдерживаемое желание поесть. Например, если ты решила есть два раза в день, то больше шансов, что, вернувшись вечером домой, ты выберешь какое-то жирное или сладкое блюдо, ведь ты очень голодна. В результате таких жестоких экспериментов ты сначала испытываешь сильный стресс, потом пытаешься его заесть, а после маешься от чувства вины. Это никуда не годится.
Совет: Не дожидайся адского голода, ешь пять раз в день и небольшими порциями. Также постарайся пить больше воды, ведь часто мы путаем голод и жажду. Если тебе захотелось кушать, выпей стакан простой воды и подожди, после этого желание срочно что-нибудь схомячить может улетучиться.
Ловушка № 6: жизнь в темпе вальса
Известно, что для борьбы с лишними килограммами надо не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни. Но многие люди по-своему понимают это определение. Они начинают изнурять себя физическими нагрузками, меньше спать и пытаться активничать всеми возможными способами. И в итоге попадают в очередную ловушку. Ведь неправильный режим и некачественный отдых способствуют набору лишнего веса. Вот поэтому, даже если ты очень активна в течение дня, но при этом недостаточно спишь, ты набираешь лишний вес. Человеку, который не отдыхает как следует, очень трудно принимать правильные решения, и это касается всех аспектов жизни, включая выбор еды. В конце бессонной и гиперактивной недели у тебя гораздо больше шансов заесть стресс плюшками, а не курицей с рисом и овощами. Измученный мозг будет требовать больше калорий и сладостей, ведь бедолаге надо как-то выживать, раз ему не дают отдыхать.
Совет: Обязательно спи восемь-девять часов и не в обнимку с планшетом или телефоном. Если тебе хочется отдохнуть в течение дня – не сопротивляйся, прикорни полчасика или послушай расслабляющую музыку. Не сиди больше часа-полутора в день в интернете и соцсетях, для твоего мозга это дополнительная нагрузка, за которую потом придется расплачиваться лишним весом.
Маргарита СИТДИКОВА
Фото: Designed by Freepik