Ах, эти ножки!
Хочешь
иметь красивые ноги? Знаешь, твоя мечта осуществима. И для этого
вовсе не надо ложиться под скальпель хирурга. Просто начни делать
специальные упражнения, и ты будешь приятно удивлена.
Упражнения для внешней стороны бедра
1. Встань прямо, ступни вместе,
колени расслаблены, позвоночник не напряжен. Отведи одну ногу в
сторону насколько можешь высоко (но до того, как почувствуешь дискомфорт),
задержи на 10 секунд в таком положении (чтобы отсчитать секунды
без часов, проговаривай трехзначные цифры: "сто шестьдесят
один, сто шестьдесят два и т.д.") и вернись в исходное положение.
Повтори 10 раз. Потом с другой ноги. Носочек не тяни. Если ты не
можешь удержать равновесие, обопрись на что-нибудь.
2. Ляг на бок, ноги прямые.
Поднимай верхнюю ногу, затем медленно опускай вниз. Повтори упражнение
20 раз, а потом с другой ноги. Для усиления эффекта можешь присоединить
к ноге утяжелитель (купленный в магазине или сделанный самостоятельно
— кольцеобразная сумочка с песком внутри) — но не переусердствуй
с тяжестью. Повтори с другой ноги.
3. Ляг на спину, ноги прямые.
Подними одну ногу вверх, перпендикулярно полу, затем опусти ее в
сторону так, чтобы ноги перекрещивались в районе бедер, коснись
пола. Затем опять подними вверх и опусти — 15 раз. Повтори упражнение
и с другой ногой.
4. Встань на расстояние примерно
45 см от стены, придерживайся за нее. Скрести ноги, стопы должны
быть прижаты к полу. Приблизь бедра к стене, помогая себе рукой,
которая слегка нажимает на внешнее бедро. Спину следует держать
прямо. Задержись в таком положении на 30 секунд. Дыши ровно. Потом
повтори движение в другую сторону.
5. Ляг на спину, ноги согни
в коленях. Положи голень одной ноги на колено другой, руки зафиксируй
под коленкой другой ноги и тяни эту "конструкцию" на себя.
Достигнув максимального напряжения, задержи позицию 30 секунд, повтори
с другой ноги.
Упражнения для внутренней стороны бедра
6. Все делаешь, как в первом
упражнении для внешней стороны бедра, но, когда поднимешь ногу,
переведи ее вперед, подержи две секунды и снова отведи в сторону.
Сделай 10 раз. Повтори с другой ноги.
7. Расставь ноги как можно
шире. Делай приседания то на одну, то на другую ногу, при этом стопы
должны смотреть вперед и быть прижатыми к полу. Повтори 15 раз в
каждую сторону.
8. Сядь на пол, ноги прямые
перед собой, обопрись на руки сзади. Приподними ноги на 5-10 см
от пола и разводи их в стороны, насколько сможешь, а потом своди,
не дотрагиваясь до пола. Сделай 15 раз.
9. Ляг на спину, ноги прямые.
Подними одну ногу вверх, затем медленно отведи ее в сторону. Медленно
подними. Вернись в исходное положение. Повтори 15 раз. И с другой
ноги.
10. Сядь на пол, спина прямая,
ноги согни, ступни прижми друг к другу, колени разведи. Старайся
прижать колени к полу. Нажимай на колени руками. Дыши равномерно.
Задержись в таком положении 30 секунд.
Упражнения для передней и задней поверхности бедра
11. Встань ровно, ступни вместе,
колени расслаблены. Подними одну ногу, согнув ее в колене, затем
выпрями вперед, подержи 15 секунд, подтяни к себе, опусти. Повтори
с другой ноги. При выпрямленной ноге носочек тяни на себя. Если
тебе сложно удержать равновесие, можешь опереться на что-нибудь.
12. Ляг на спину, согни ноги
перед собой и сделай упражнение "велосипед": поочередно
вытягивай то одну, то другую ногу, как бы крутя педали.
13. Встань прямо, ступни вместе,
колени расслаблены. Отведи назад прямую ногу, задержи на 30 секунд.
Это упражнение называется "ласточка". Повтори с другой
ноги.
14. Положи ногу на перекладину
(спинку или сиденье стула — как сможешь) перед собой. Поднятая нога
должна быть прямой. Медленно наклоняйся вперед и переноси вес тела
на поднятую ногу. Одной рукой опирайся о бедро поднятой ноги. Задержись
в этой растяжке 30 секунд и повтори с другой ноги.
15. Сядь на пол, прямые ноги
перед собой. Потянись к носкам. При этом спину держи прямой. Если
не достаешь до носков, можешь помогать себе при помощи веревки или
пояса, закинутого за ступни. Задержись на 30 секунд. Повтори два
раза.
16. Ляг на живот. Согни одну
ногу в колене, попытавшись достать пяткой до ягодицы, помоги себе
рукой. Подержи 30 секунд, повтори с другой ноги.
Продолжение следует. В следующий раз мы попробуем поработать
над коленями, икрами и ступнями.
Добавить комментарий