Йога: Зарядка для подзарядки

Подготовка к экзаменам – дело непростое. И бывает так тяжело заставить себя учиться! Особенно, когда за окном светит солнышко и друзья зовут тебя гулять.

На этот случай у мудрых, сильных телом и духом йогов есть специальный комплекс упражнений, который поможет тебе расслабиться и одновременно настроиться на мозговой штурм.

Для занятий тебе понадобятся:

Гимнастический коврик (его можно заменить пляжным полотенцем или байковым одеялом).

Удобный, не стесняющий движений спортивный костюм (отлично подойдут футболка и трикотажные штанишки).

Хлопчатобумажные носки (если дома тепло и ты не мерзлявая, можешь заниматься босой).

Плед.

Магнитофон.

Диск со спокойной, медитативной музыкой.

Свечи, благовония (не обязательно, но желательно).

Бутылка с водой.

Часы.

Носовой платок.

Существует ряд правил, которые нужно соблюдать для того, чтобы упражнения были эффективны и не вызывали дискомфорта.

Нельзя тренироваться во время критических дней.

Упражняться лучше на пустой желудок (не ешь хотя бы за два часа до урока йоги, а после можешь покушать через час).

Во время занятий дыши только через нос, дыхание должно быть глубоким, «шумным», в такт движениям.

В идеале весь комплекс нужно выполнять с закрытыми глазами, чтобы ничто не отвлекало тебя. Но поскольку некоторые упражнения нужно делать по минутам, новичкам позволительно возвращаться в реальность и засекать время по часам.

Если будешь практиковаться регулярно, ты научишься чувствовать, как течет время, и секундомер тебе не будет нужен.

Если в процессе выполнения упражнения ты почувствовала тошноту или головокружение, остановись! Полежи, отдохни и продолжай занятия (если, конечно, состояние нормализовалось).

Во время этого комплекса позволительно выпить воды, если ты почувствуешь жажду. Также нужно обязательно попить после занятий.

Ну а теперь начнем!

Расстели коврик, рядом положи все, что может тебе пригодиться: бутылку с водой, часы, носовой платок (последний может понадобиться тебе в случае, если во время дыхания у тебя «потечет» из носа – это, кстати, говорит о том, что ты выполняешь упражнения эффективно). Также позаботься, чтобы под рукой были ароматические свечи, благовония и магнитофон, чтобы ты не бегала потом по квартире в их поисках.

Упражнение № 1

Сядь по-турецки (в йоге эта поза называется «Простая поза», так мы и будем ее называть в дальнейшем). Возьмись руками за лодыжку одной ноги (рис. 1). Сделай вдох и прогни позвоночник так, чтобы грудная клетка поднялась вверх. Выдохни и прогни позвоночник назад (спина – дугой). Голова при этом должна находиться в одном положении, не наклоняй ее и не запрокидывай. Повтори прогибы 26-108 раз (сделай столько, сколько сможешь). Не удивляйся странным цифрам. В философии йоги они имеют особый смысл. Когда почувствуешь, что позвоночник начинает «разогреваться», увеличивай темп, не забывай правильно дышать. В конце сделай глубокий вдох, ляг на спину и отдохни 1 минуту.

Упражнение № 2

Сядь на колени, положи руки ладонями вниз на бедра (рис. 2) и в этой позе повтори первое упражнение 26-108 раз. В конце сделай глубокий вдох, ляг на спину и отдохни 2 минуты.

Упражнение № 3

Сядь в Простую позу, положи руки на плечи (рис. 3). Сделай вдох и поверни корпус влево. Затем на выдохе повернись вправо. Дыши медленно и глубоко. Повтори 26 раз. Когда окажешься в центральном положении, сделай вдох, а потом выдох. Ляг и отдохни 1 минуту.

Упражнение № 4

Вернись в Простую позу и положи руки на колени (рис. 4). Держи их крепко. Вдохни и прогни верх корпуса вперед. Выдохни и выгнись назад. Продолжай в том же духе 26-108 раз. Увеличивай темп, дыши энергично и следи, чтобы локти не сгибались. В конце упражнения сделай вдох-выдох и отдохни лежа 1 минуту.

Упражнение № 5

Прими Простую позу. Руки положи на колени. Вдохни и подними плечи как можно выше (рис. 5). На выдохе расслабь и опусти плечи. Так и пожимай плечами в течение 2 минут. В конце вдохни, подними плечи и останься в этом положении 15 секунд. Затем выдохни.

Упражнение № 6

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Сделай сначала 5 плавных вращений головой по часовой стрелке, затем 5 против (рис. 6). Когда голова окажется в центральном положении, вдохни, а потом выдохни.

Упражнение № 7

Сядь на колени, ягодицы прижми к пяткам. Затем вытяни руки над головой (рис. 7). Переплети все пальцы рук кроме указательных. Они должны остаться прямыми и «смотреть» строго вверх. Закрой глаза и постарайся как бы сфокусировать взгляд на точке между бровей. Сделай вдох, и на выдохе втяни пупок, потом на вдохе расслабь живот, потом на выдохе опять втяни пупок. Продолжай упражнение в комфортном для тебя темпе 3 минуты. В конце, не опуская руки, сделай глубокий вдох и представь, как будто энергия идет от основания позвоночника к макушке, затем выдохни.

Релаксация

В конце комплекса нужно обязательно отдохнуть. Выключи свет или задерни шторы, зажги свечи и благовония, включи медитативную, спокойную музыку. Ляг на спину, накройся пледом, руки вытяни вдоль туловища, ладонями вверх. Ноги должны быть прямыми, а стопы чуть разведены. Закрой глаза и постарайся полностью отрешиться. Постепенно расслабляй мышцы лба, глаз, рта (его можно чуть приоткрыть), затем идут шея, плечи, грудь, руки, спина, живот, таз, ноги. Все мышцы должны стать «тряпичными». Дыши спокойно и представляй что-нибудь приятное (тихое море, заливные луга, высокое голубое небо, журчащий ручей и т. п.). В твоем распоряжении – 15 минут полного умиротворения. Короче, наслаждайся! Когда время истечет, сделай глубокий вдох и выдох.

Теперь надо постепенно выйти из релаксации. Оставаясь в положении лежа, повращай кистями рук. После разведи руки в стороны, согни правую ногу в колене и коснись им пола у левой ноги, почувствуй растяжение мышц. Поменяй ноги. Потом подними руки и ноги вверх и энергично потри ладони друг об друга и стопы. И, наконец, подтяни колени к груди, обхвати их руками и сделай несколько перекатов на спине. Из этого положения перекатись вперед так, чтобы сесть. С возвращением!
Вот и все премудрости. Этот комплекс ты можешь выполнять каждый день или в любое удобное время, когда почувствуешь необходимость в концентрации и отдыхе. Кстати, приятный бонус – эти упражнения повышают гибкость позвоночника, делают мышцы спины сильными, что очень полезно при сидячей умственной работе. Удачи! Будь умницей!

Ирина КАЗЬМИНА