Двигайся! Летняя атлетика

Зачем сидеть дома, когда за окном светит солнышко и ждут друзья? Энергия просто бьет через край – куда бы ее направить? Самый лучший выход – заняться спортом. Тем более что лето предоставляет нам столько отличных возможностей.

Крути педали!

Почтальон Печкин: «Я почему злой был? Потому что у меня велосипеда не было, а теперь вот есть, и теперь я добрый стал…»

Как здорово ехать на велосипеде по проселочной дороге где-нибудь за городом! Свежий воздух, легкий ветерок в лицо, шорох песка под колесами… Красота! А ведь кататься на «двухколесном коне» не только приятно, но и очень полезно. Представь, что могут сделать ежедневные велосипедные прогулки для твоей фигуры!

Во-первых, разрабатываются мышцы ног и бедер. А именно они из-за сидячего образа жизни очень быстро становятся излишне пухлыми. Во-вторых, на велосипеде нужно держать равновесие, и в этом нелегком деле задействованы все мышцы туловища и позвоночник. Да и нагрузка на руки тоже неслабая – им приходится не только рулить, но и частично удерживать вес твоего тела. В итоге ты устраиваешь себе полноценную тренировку – разве не замечательно? Любая девушка, мечтающая похудеть, должна иметь это в виду.

Чтобы повысить эффективность катания, нужно знать несколько правил.

1. Заниматься следует ежедневно по 30 минут каждое утро или каждый вечер. Иногда, например в выходные, можешь устраивать себе более длительные прогулки – на большие расстояния, желательно, в хорошей компании.

2. Не забывай про разминку. Начинай ехать медленно, а потом постепенно набирай скорость. Кстати, полезно чередовать темпы езды: минут пять едешь быстро, потом столько же медленно.

3. Заканчивать поездку надо на небольшой скорости – дай своим мышцам потихоньку расслабиться и остыть.

4. Для любой тренировки нужна подходящая одежда. Не надевай синтетику (если только костюм не выполнен из высокотехнологичной ткани, которая дает коже дышать, впитывает пот и отводит его от тела), широкие штаны или юбку. Также позаботься о том, чтобы тебе ничто не терло и не давило. Лучшая обувь, естественно, спортивная – кеды или кроссовки.

NB! Помни, что одеваться нужно продуманно, чтобы можно было скинуть одежду, если станет жарко, или утеплиться, если замерзнешь.

5. Не забывай, что, катаясь на велосипеде, можно упасть. Особенно опасно в этом смысле резкое торможение – ты можешь перелететь через руль и приземлиться на голову (такое случается, если резко нажать передний тормоз). Так что не гоняй и будь максимально осторожна на незнакомых дорогах. Кроме того, невнимательные велосипедисты нередко попадают под машину. Постарайся серьезно отнестись к своей безопасности: смотри по сторонам, не отвлекайся и не затыкай уши плеером.

6. Во время любой тренировки организм теряет не только калории, но и жидкость – ведь ты потеешь. Эти потери нужно восполнять, поэтому пей больше воды. Газированные напитки и соки здесь не помогут. Лучше – простая минералка.

7. Перед тем как отправиться на прогулку, обязательно проверь, работают ли у твоего велосипеда тормоза, не заклинивают ли педали или руль, все ли в порядке с цепью. Такие меры предосторожности помогут тебе избежать травм.

Беги, Маша, беги!

Одна девушка другой:
- Мне нравится вон тот бегун с красным шарфиком вокруг шеи…
- Это не шарф! Это язык!

Бег трусцой (или джоггинг) – пожалуй, самый распространенный способ поддерживать хорошую физическую форму. При нем задействуются все мышцы, но особенно активно тренируются ноги и сердечно-сосудистая система. Джоггинг способствует улучшению кровообращения, нормализует обмен веществ в организме, стимулирует работу всех органов тела. Кроме того, во время пробежки вырабатываются эндорфины, которые отвечают за наше хорошее настроение.

Давай сразу разберемся, чем джоггинг отличается от любого другого бега. В первую очередь, это не забег на сто метров, на максимальной скорости. Наоборот, предполагается, что ты преодолеешь большое расстояние в спокойном, размеренном режиме. Джоггинг призван вырабатывать выносливость и постепенно разрабатывать мышцы тела, а не выжимать из тебя все соки. Здесь ни в коем случае нельзя переусердствовать.

Итак, как лучше тренироваться? Делай небольшие шаги – одна нога отталкивается от земли, вторая уже на нее приземляется. При этом ставить ногу нужно сначала на пятку, а потом уже на всю стопу. Корпус должен быть сгруппирован и немного наклонен вперед. Руки согни в локтях.

Если ты решишь заниматься бегом, то выдели для этого какое-то определенное время. Лучше всего утро или вечер – когда не так жарко. Кстати, обмен веществ с утра у нас выше, значит, лишние калории сгорят быстрее. Летом в дневное время опасно переутомляться. Упражняйся 3–5 раз в неделю. Если ты в этом деле новичок, не тренируйся больше 20 минут. Постепенно можешь увеличивать нагрузки, но не больше, чем до часа-полутора в сутки. Всегда следи за своим дыханием. Дышать нужно ровно и спокойно.

NB! Если почувствуешь, что тебе не хватает воздуха или у тебя начнет больно колоть в боку, замедли темп, а лучше перейди на шаг – только не останавливайся сразу. Дай себе отдохнуть, потом попробуй еще раз.

Для тренировок нужно выбирать не только подходящее время, но и подходящее место. Занимайся там, где воздух чище. Лучше всего, конечно, бегать за городом, но подойдет и какой-нибудь городской парк. Главное, чтобы рядом не ездили машины. Дело в том, что объем кислорода, который попадает в твои легкие, намного больше, чем при обычном режиме дыхания. А значит, и вредные вещества из загрязненной атмосферы проникают в твой организм в большем объеме. И еще одно правило: ни в коем случае не бегай по бетонным дорожкам или асфальту! Жесткое покрытие очень негативно сказывается на коленях и позвоночнике. Самый оптимальный вариант: земляные тропинки в парке.

Нужно иметь в виду, что джоггинг подходит далеко не всем. К сожалению, этот вид спорта имеет много противопоказаний. Во время бега организм сильно сотрясается и испытывает большие нагрузки, поэтому, если у тебя проблемы с позвоночником, сосудами, сердцем, легкими, нездоровые почки, сахарный диабет или камни в желчном пузыре, это не твой вид спорта. Тренироваться простуженной тоже запрещено.

Думаю, рассказывать о том, в какой одежде принято бегать, тебе не нужно. Но на всякий случай: идеальный вариант – спортивный костюм и обязательно (!) специальные кроссовки.
В случае если по состоянию здоровья бегать тебе нельзя, не огорчайся. Джоггинг можно заменить пешими прогулками на свежем воздухе. Это тоже очень полезно, а главное, приятно и разрешено всем желающим.

NB! Последнее время в Европе стала очень популярна быстрая ходьба, которая более полезна, чем бег. В любое время дня и стар и млад и парами и поодиночке резво маршируют по улицам городов, удивляя заезжих иностранцев.

Ракетки к бою!

Если тебе приснилось, что ты играешь в бадминтон, то, возможно, наяву тебе придется рисковать. Не забудь просчитать все ходы, чтобы не оказаться в проигрыше.

«Не все умеют играть в теннис – это непростой вид спорта с большими физическими нагрузками. А вот с бадминтонной ракеткой справится любой! Легкий воланчик звонко отскакивает от сетки и красивой дугой пролетает в воздухе – очень изящная картинка, не правда ли?» – таковы расхожие мнения о бадминтоне. Ведь многие думают, правила этой игры состоят в том, чтобы легким движением руки подать воланчик партнеру прямо «в руки». Однако это не так. Твоя задача: заставить соперника попотеть и побегать, закинуть на чужую сторону площадки воланчик так, чтобы противник его не смог отбить. Вот после такой тренировки бадминтон уже не будет казаться детской забавой и неполноценным собратом большого тенниса. С тебя точно сойдет сто потов! Полноценные занятия отлично развивают координацию движений, скорость реакции и меткость. Во время игры по правилам работают все группы мышц.

Бадминтон – очень удобный вид спорта. Для него не нужно искать особую площадку и выбирать подходящее время, он не требует сложной экипировки. Все, что тебе нужно, – это ракетки, воланчик, сетка и партнер (если желающих поиграть набирается много, можно организовать турнир «двое на двое»). Инвентарь для бадминтона продается в любом спортивном магазине, да и стоит недорого. Выбирая ракетку, обрати внимание на то, насколько у нее плотная и крепкая сетка. К сожалению, некоторые очень дешевые экземпляры быстро выходят из строя. От ударов сетка на них трескается или растягивается – так что воланчик может не отбиваться, а застревать между лесками. Бадминтонная ракетка должна быть легкой, с тонкой ручкой – тебе должно быть удобно держать ее одной рукой. Воланчик лучше приобрести перьевой и брать сразу целый комплект.

NB! Cтарайся хоть иногда смотреть под ноги. Если все твое внимание сосредоточено на воланчике, ты рискуешь споткнуться или провалиться в какую-нибудь канаву. Здесь очень важна удобная обувь. Играть в бадминтон в босоножках или шлепанцах довольно опасно. При резком движении нога может соскользнуть с подошвы и подвернуться. Береги себя!

Дельное плавание

Объявление на пляже:
- Граждане отдыхающие! Просьба не заплывать за буйки! Наши спасатели дальше плавать не умеют.

Один из самых замечательных летних видов спорта – плавание. В твоем распоряжении – реки, озера и моря. У тебя есть прекрасная возможность совместить сразу массу полезных вещей: продемонстрировать всем окружающим свой идеальный купальник (в выборе которого тебе, возможно, помогла «Маруся» :)), позагорать на солнышке и заняться своим здоровьем. Надеемся, ты знаешь, что купаться можно не во всех водоемах и загорать тоже нужно аккуратно. Не будем об этом сейчас говорить – положусь на твое благоразумие.

Плавание укрепляет сердце, активизирует кровообращение и дыхание, улучшает обмен веществ, помогает бороться с искривлением позвоночника. Занятия помогут тебе держать в тонусе мышцы всего тела, после них всегда чувствуешь себя подтянутой, легкой и свежей.

NB! Если ты не заправский Ихтиандр, позанимайся с профессиональным тренером или с кем-то, кто хорошо умеет это делать. Для этого можно пару раз сходить в бассейн. Все-таки лучше сразу учиться плавать правильно, а не абы как.
В воде нужно обязательно соблюдать некоторые меры безопасности. Не купайся одна – вокруг должны быть люди, которые могут тебе помочь в случае какой-то неожиданности. Будь внимательна. Вода – коварная стихия. Ни в коем случае не устраивай заплыв после еды. Да и вообще следи за состоянием своего организма. Если вдруг возникнут боли в сердце, головокружение, слабость, озноб, немедленно выходи на берег.

Если ты хочешь, чтобы занятия поскорее отразились на твоей фигуре, попробуй следовать этим рекомендациям.

1. Устраивай заплывы не меньше трех раз в неделю – как и любая тренировка, плавание требует регулярности.

2. Старайся освоить такие стили, как брасс, кроль, на спине, тогда ты сможешь эффективнее прорабатывать разные группы мышц.
Правда, если ты умеешь барахтаться только «по-собачьи», для начала нужно освоить другие стили, а уже потом применять их.

3. Попробуй заняться водной гимнастикой. Существуют самые разные упражнения. Например, ты можешь «ходить» в воде, поворачиваться вокруг своей оси или делать такое движение, как будто крутишь ногами педали велосипеда. Включи фантазию и сама придумай программу аэробики. Заниматься водной гимнастикой, конечно, удобнее в бассейне: там ровное дно, не мешают течение или волны и есть удобные бортики и лесенки, за которые можно держаться. Но и в естественных водоемах можно найти подходящее место.

4. Игры в воде – это не только полезно для здоровья, но и очень весело. Например, можно поиграть в мяч или покидать друг другу фрисби (летающий диск). Вода сопротивляется твоим движениям, и чтобы добраться до мяча или поймать «тарелочку», тебе приходится прикладывать гораздо больше усилий, чем на суше. Спортивная фигура обеспечена!

А ну-ка, отбей!

Выбравшись на сушу, можно найти себе развлечение и на берегу. Например, поиграть в волейбол. В первую очередь, это командная состязание, а значит, скучно тебе не будет. Кроме того, это отличная возможность завести новые знакомства, да и просто повеселиться в компании друзей. Игра в мяч развивает мышцы ног и спины, способствует оздоровлению сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, улучшает обмен веществ, укрепляет опорно-двигательный аппарат. Кроме того, психологи считают такие занятия лучшим средством от депрессии. Но имей в виду, что при астме, язвенной болезни и хронических заболеваниях суставов волейбол строго противопоказан.

Первое, что нужно для игры – ровное место. Выберите какую-нибудь полянку, лужайку или какой-нибудь удобный кусочек пляжа. Лучше, конечно, если где-то поблизости есть оборудованная площадка – выровненная, размеченная, с натянутой сеткой. Но если нет, придется обойтись собственными силами. Мяч для волейбола купить точно придется, но это не так сложно. Может быть, у кого-то из твоих друзей он уже есть. Ну и, наконец, необходимая составляющая волейбола – сетка. Ее можно купить, скинувшись всем вместе. Хотя, в крайнем случае, подойдет и веревка, протянутая по центру площадки.

NB! Если оборудовать площадку не удается, есть прекрасная альтернатива – пляжный волейбол. Становитесь в круг и играйте на здоровье!

Думаем, правила волейбола ты знаешь, но все же напомним. Играют две команды. Главная задача – забить соперникам, чтобы мяч ударился о землю на чужой стороне. Каждый такой удар – очко в пользу команды. Кроме того, если игроки попадают мячом в сетку (то есть ошибаются при ударе), противникам тоже начисляются очки. Подача делается из угла площадки. Передавать мяч своим можно не более трех раз за одну атаку. Вот, собственно, и все. Как видишь, правила очень просты. Что еще нужно? Командный дух, азарт и доброжелательное отношение к товарищам – чтобы не выяснять отношения по поводу каждого очка.

Волейбол поможет тебе развить прыгучесть, координацию движений и внимание, стать более подвижной, ловкой и сильной. Попробуй! Тебе наверняка понравится.

Шарики за ролики

Новости спорта: «Специально для условий России разработаны роликовые коньки на гусеничном ходу, позволяющие кататься по бездорожью».

Ролики уже много лет не выходят из моды. Если лето ты проведешь в городе, то катание на «летних коньках» – один из самых удобных видов спорта. Ведь для этого как раз нужны асфальтированные или бетонные дорожки, которые не всегда можно найти в сельской местности. Правда, в мегаполисе постоянно надо быть начеку. Безопаснее всего кататься вдали от дорог, в каком-нибудь парке, сквере или на специальной площадке.

Во время занятий укрепляются мышцы ног, ягодиц, таза, нижней части спины и живота, а также задействуются мышцы плечевого пояса. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы становятся более выносливыми, тело – более гибким и пластичным, постепенно совершенствуется чувство баланса и координации. И кстати, ударная нагрузка на суставы, связки и сухожилия во время катания на роликах оказывается вдвое меньше, чем при беговых тренировках.

Ты, конечно, сама поймешь, как тебе удобнее тренироваться, но позволь дать несколько советов.

1.Вначале немного разомнись: поделай наклоны, махи ногами-руками, приседания. Разогретые мышцы лучше воспринимают физическую нагрузку.

2.Разнообразь свое катание: поднимайся в горку, скатывайся с нее, преодолевай большие дистанции в медленном темпе (укрепишь сердечно-сосудистую систему), разучи катание назад, «ласточку», приседания на роликовых коньках, вращения, различные прыжки (разовьешь чувство баланса и определенные группы мышц).

3.Катайся по ровным поверхностям, чтобы колени и спина не страдали от излишних нагрузок, когда ты едешь по ямочкам и канавкам.

4.Избегай резких движений, сильных вращений и внезапных остановок, которые могут привести к повреждению суставов.

Теперь поговорим о необходимой экипировке. Конечно, в первую очередь нужны сами коньки. Обрати внимание на то, чтобы нога хорошо фиксировалась в ботинке – это защитит тебя от травм. Естественно, ролики должны идеально подходить по размеру. На них должны быть хорошие крепления. Обязательно поверти ботинки в руках, посмотри на них со всех сторон, проверь, все ли в порядке с колесиками, тормозом и всеми другими деталями. Не забывай о том, что от состояния твоих роликов зависит твоя безопасность. Чтобы не испортить колеса, не катайся по лужам, гравию, песку и пятнам машинного масла. Ролики требуют ухода. Хоть изредка чисть колесики и смазывай их техническим маслом, а также протирай ботинки.

Также было бы неплохо иметь защитное снаряжение: наколенники, налокотники, перчатки, шлем. Если ты новичок, эти вещи тебе просто необходимы!

NB! Очень здорово, если кто-то из твоих друзей уже умеет кататься на роликах и будет не прочь тебя научить. Самой осваивать этот вид спорта тоже можно, но это не так интересно и весело. И потом, кто тебя будет ловить в полете или поднимать с газона?

Расход калорий:

езда на велосипеде – от 270 ккал в час;

бег трусцой – от 320 ккал в час;

бадминтон – от 255 ккал в час;

плавание – от 240 ккал в час;

волейбол – от 240 ккал в час;

ролики – от 210 ккал в час.

 

Ксения АРТАМОНОВА